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▲去健身房時到底要先有氧運動還是重量訓練呢？（圖／達志示意圖）
文／鍾禎祥
最近出現一份研究顯示，「先有氧、再重訓」，確實可能影響訓練成效，研究者找來一堆成年男性，要求他們在重訓前先到跑步機上熱身，熱身完再分別執行高拉、硬舉、臥推、深蹲、爆發肩推五個動作。
結果顯示，不管是跑45分鐘、跑20分鐘、上坡跑20分鐘還是高強度衝刺3分鐘五回合，最後都會害他們沒辦法完成原本可以完成的既定訓練，減少的訓練量從9%到18不等，顯而易見地，不管是從增肌或減脂的角度來看，「先有氧、再重訓」似乎都沒有什麼任何必要性。
▲藝人劉雨柔靠重訓鍛鍊出好身材（圖／翻攝自劉雨柔臉書）
我想對一般有在練的男生而言，這應該是已接近「常識」的認知了，但對於剛加入健身房的女孩子來說，「先有氧、再重訓」好像才是王道，至少就我自己在商業健身房的觀察，很多女生進入健身房第一站一定是先到有氧器材區報到跑個30分鐘、一小時，「剩下的時間」再去碰碰器材、摸兩下啞鈴就回家了。
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當然，這不是說女性都是「有氧狂熱份子」，我覺得女生之所以會出現這種行為模式，有很大一部份可能要歸咎於女性對像健身房這種場所的不安感與缺乏自信，再加上對運動的知識不足，就算真的想重訓，可能也沒辦法自主安排30分鐘～60分鐘的訓練流程，頂多就是拉拉手、踢踢腿，然後.......接下來要幹嘛？所以以後乾脆直接先去跑步再說。
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不過就事論事，我們都知道，如果想要減肥，最有效的模式就是結合力量訓練與心肺運動，既然如此，怎麼樣安排才能讓兩者的效益都發揮到最大化呢？
▲要健身減脂，除了專家提到的先重訓或分開運動後也要隨時注意運動強度。（圖／健身教練Mars提供）
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一般體適能專家都認為，最好的方法應該是「分天做」（一天重訓、一天有氧）或者是「分時段做」（早上有氧、晚上重訓），如果真的都要放在同一天做，最好也要「先重訓、再有氧」。
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另外，根據實驗結果顯示，不管怎跑都可能會影響正式訓練，所以重訓前的熱身還是建議採簡單的「動態活動」，如本文所附的舉重隊練前熱身，或者是跳繩、藥球、伏地挺身、空氣深蹲、側弓步、還有一些可幫助喚醒肌肉的低閾值運動。
●作者鍾禎祥，文字工作者，現在沉迷於健身肉體上。本文原刊個人臉書，已獲授權，言論不代表本報立場。
★圖片為版權照片，由達志影像供《ET新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！
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